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Buchweizen: PowerFood in 72 Stunden

ungeschälter Buchweizen

Das Pseudo-Getreide Buchweizen lernen wir am ehesten kennen, wenn wir beginnen, uns mit glutenfreier Ernährung zu beschäftigen. Es eignet sich hervorragend zum Kuchen oder Brot backen (mit ein wenig Übung) und ist ein wundervoller, regionaler Nährstofflieferant. Doch warum sollten wir diesen nun auch noch drei Tage keimen lassen, bevor wir ihn verarbeiten? Was bringt uns gekeimter Buchweizen mehr als ungekeimter? Dieser Artikel soll ein wenig Klarheit schaffen und dazu anregen, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen und im Endresultat dazu führen, dass ab sofort jeder und jede seinen und ihren Buchweizen zuhause vorkeimt. Es lohnt sich wirklich!

Ganz grundsätzlich unterscheiden wir den geschälten vom ungeschälten Buchweizen. Beide sind keimfähig, wobei der geschälte Buchweizen im Glas und der ungeschälte Buchweizen auf einem Substrat wie Erde gezogen wird.

Was also passiert beim Keimen von Buchweizen?

  1. Der Proteingehalt steigt deutlich an
    Proteine dienen der Zelle als molekulare „Werkzeuge“ und erfüllen je nach Struktur unterschiedliche Aufgaben, indem sie zum Beispiel Zellbewegungen ermöglichen, Metabolite transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren oder Signalstoffe erkennen können. Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare bestehen überwiegend aus Proteinen
  2. Alle wichtigen Aminosäuren sind stärker vertreten
    Aminosäuren spielen für die Ernährung des Menschen eine fundamentale Bedeutung, insbesondere weil die essentiellen Aminosäuren nicht selbst erzeugt werden können. In der Regel wird im Zuge einer ausgewogenen Ernährung der Bedarf an essentiellen Aminosäuren durch tierische oder eine geeignete Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine (etwa aus Getreide und Hülsenfrüchten) vollkommen gedeckt.
  3. Signifikante Mengen an Phytinsäure werden abgebaut
    Phytinsäure dient in Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten als Speicher für Phosphat und Kationen (für Kalium-, Magnesium-, Calcium-, Mangan-, Barium- und Eisen(II)-Ionen), die der Keimling zum Wachstum benötigt. Aufgrund ihrer komplexbildenden Eigenschaften kann sie vom Menschen mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink in Magen und Darm unlöslich binden, so dass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.
  4. Der Proteasen- und Phytasen-Gehalt steigt an
    Proteasen bewirken in der Zelle oder extrazellulär nicht nur den Abbau von Proteinen (Proteinabbau), sondern katalysieren vielmehr unspezifische, zum Teil aber auch hochspezifische Proteasen durch limitierte Proteolyse vielfach die Umwandlung inaktiver Proteinvorstufen zu den aktiven Proteinen. Natürliche Phytasen kommen in einer Reihe von Pflanzen und Mikroorganismen vor, unter anderem im Keim und der Kleie von Getreidekörnern, aber auch in den mit Wiederkäuern in Symbiose lebenden Bakterien. Phytasen machen den in Pflanzensamen als Energiereserve gebundenen Phosphor verfügbar.
  5. Deutlich weniger Blähungen
    Die erhöhte Alpha-Galactosidase-Aktivität führt zu geringeren Verdauungsbeschwerden wie Flatulencen (Blähungen) bei der Verdauung von Oligosacchariden.
  6. Mehr Vitamin B2
    Vitamin B2 (Riboflavin) ist als Bestandteil von Coenzymen an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt, u.a. der Atmungskette, Verstoffwechslung von Fett- und Aminosäuren sowie diversen anderen Vitaminen. Vitamin B2 spielt insgesamt eine wichtige Rolle für die normale Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung.
  7. Die Bioverfügbarkeit von Eisen verdoppelt sich fast
    Eisen hat vor allem mit den Prozessen zu tun, bei denen Sauerstoff eine Rolle spielt: So wird es für die Oxidationsprozesse und damit Energiegewinnung in der Zelle und die Zellatmung benötigt, ist zuständig für die Sauerstoffspeicherung im Myoglobin, dem roten Muskelfarbstoff und – gebunden an Hämoglobin, dem Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen – für den Transport des Sauerstoffs im Blut zu den Zellen. Daneben ist Eisen an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt.
  8. Höhere Nährstoffdichte und geringere Antinährstoffdichte
    Kurz um: Mehr Nährstoffe und weniger Antinährstoffe
  9. Der ORAC-Wert verdreifacht sich fast
    Oxygin Redical Absorbtion Capacity ist das Absorptionsvermögen eines Stoffes, freie Radikale abzupuffern

Geschälter Buchweizen wird am besten in den ersten drei Tagen geerntet,
ungeschälten Buchweizen empfehlen wir ab Tag 7-12 zum Verzehr.

Zur optimalen Nährstoffaufnahme:
Geschälten Buchweizen 72 Stunden keimen lassen!

Allerdings sind diese 72 Stunden eine eher sehr grobe Angabe. Besser ist es, auf die Länge des Triebes zu achten, denn die Keimgeschwindigkeit hängt sehr von Saatgut, Einweichdauer Temperatur (und Temperatur des Spülwassers!), den Lichtverhältnissen und der Luftfeuchtigkeit ab.

Lust bekommen auf gekeimten Buchweizen?
In unserem Sortiment findest du ungeschältes Buchweizen-Saatgut aus Bioland-Anbau
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Quellenverzeichnis:
https://roempp.thieme.de/lexicon/RD-16-04571
https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/proteasen/54116
https://www.spektrum.
de/lexikon/biologie/fagopyrin/23544
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1342162/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17722409/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25858540
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Neun Tage gekeimt: Süßlupine steigert seinen Nährwert um bis zu 450%

gekeimte Süßlupine

Beim Wort „Lupine“ kommen einem die farbenfrohen Blüten in den Sinn, sofern man mit dem Namen direkt etwas anfangen kann. Die Vertreterin der Schmetterlingsblütler kann aber weitaus mehr, als bloß nett aussehen. Wissenschaftliche Daten rund um den Globus zeigen, dass das Korn der Süßlupine ein ideales Nährstoffprofil aufweist und sich bestens für den menschlichen Verzehr eignet.

Süßlupine als hervorragende Eiweißquelle

Eiweiße sind bekanntlich für eine straffe und zarte Haut, für schönes Haar und für eine starke Muskulatur verantwortlich. Viele Hormone sowie körpereigene Enzyme bestehen vorwiegend aus Eiweißen und für ein leistungsfähiges Immunsystem sind sie von großer Wichtigkeit. Die Süßlupine ist protein- und ballaststoffhaltig und enthält nur wenig Fett und Stärke. Sie ist somit eine hervorragende Eiweißquelle, noch dazu erhöht sich ihr Eiweißgehalt beim Keimvorgang, wie sich in wissenschaftlichen Arbeiten zeigt:

In einer Studie wurden die Nährwertveränderungen während einer Keimdauer von 9 Tagen festgehalten und den ungekeimten Süßlupinen gegenübergestellt. Durch die Keimung erhöhten sich der Ballaststoffgehalt um 450% und der Proteingehalt um 38%. Der Fettgehalt reduzierte sich um 70% innerhalb von 9 Tagen. Die Steigerung des Proteingehalts durch die Keimung konnte zuvor auch schon bei Sojabohnen, Mungbohnen, Linsen und Bockshornklee festgestellt werden.

(Rumiyati, 2012 S. 1-3)

Die Nährwertsteigerung bei der Keimung von Süßlupine im Detail

ProbenProtein pro 100gFett pro 100gBallaststoffe pro 100g
Rohe
Süßlupine
44,1 g6,4 g1,6 g
Tag 148,3 g6,7 g2,2 g
Tag 350,4 g4,6 g3,5 g
Tag 554,0 g3,1 g5,4 g
Tag 756,7 g2,3 g7,4 g
Tag 961,0 g1,9 g8,9 g
Veränderung des Närhstoffgehaltes durch die Keimung

Rumiyati, 2012 S. 3

Effektiv und günstig


Die Keimung zeigt also eine effektive und günstige Variante, den Nährstoffgehalt von Süßlupinen zu erhöhen. Im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen ist sie gänzlich cholesterinfrei und verfügt über einen sehr hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren – ein weiterer Pluspunkt vor allem für Menschen, deren Blutfettwerte zu hoch sind.

Hinweis:
Die Lupine, die am Wegesrand wächst ist definitiv giftig – und das nicht zu knapp. Wichtig zu erwähnen ist,  dass sich die Süßlupine von den normal bekannten Lupinen deutlich unterscheidet und eigens gezüchtet werden.

Fazit

Süßlupinensamen sind eiweißreich und leicht verdaulich. Die Keimung zu Sprossen & Microgreens ist eine hervorragende Variante, den Eiweißgehalt zusätzlich zu erhöhen und Antinährstoffe, die dem Samen als Fraßschutz dienen, abzubauen.

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058428

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Mikrogrün als Antwort auf Überproduktion und Unterernährung

Mikrogrün als Antwort

Microgreens sind nicht einfach nur kleine Pflänzchen, die hübsch auf dem Teller aussehen und gut schmecken. In Wirklichkeit haben sie ganz besondere Superkräfte! Und das nicht nur in Bezug auf ihre Inhaltsstoffe, sondern durch ihre mögliche Antwort auf die steigenden Zahlen der Unterernährung und die schädigenden Wirkungen unserer etablierten Lebensmittelproduktion. Einer Studie zufolge könnte dieses kleine Mikrogrün wahre Wunder bewirken!

Wasser, wir brauchen viel Wasser

Der Wasserverbrauch der Landwirtschaft im Bezug auf die gesamte Wassernutzung stellt sich sehr unterschiedlich dar: Vom landesweit entnommenen Wasser verbrauchen die Landwirtinnen und Landwirte in Deutschland lediglich 1,3%. In Österreich liegt diese Zahl bei ca. 5%. Von dem für Bewässerungszwecke entnommenen Wasser wird nur rund ein Drittel dem Wasserkörper wieder rückgeführt.

Hierzulande zählt die Landwirtschaft also zu den Wirtschaftsbereichen mit dem geringsten Bedarf an Grund- und Oberflächenwasser. Global sieht das allerdings ganz anders aus: Allein in Europa gehen laut der Europäischen Umweltagentur bereits 24% der Wasserentnahmen auf das Konto der Landwirtschaft, weltweit sind es sogar 70%. Gut 40% aller Lebensmittel stammen global von bewässerten Flächen, berichtet die Welternährungsorganisation FAO.

Wir essen mehr und ernähren uns weniger

Die Lebensmittelproduktion hängt auch stark von der Verwendung von Düngemitteln und Pestiziden ab, was sich nachteilig auf die biologische Vielfalt des Ökosystems auswirkt. Darüber hinaus konzentriert sich der Anbau zunehmend auf die Massenproduktion von wenigen Grundnahrungsmitteln. Dies reduziert den Nährwert in den einzelnen Pflanzen und macht diese weniger widerstandsfähig gegenüber Umweltveränderungen. Die Hochskalierung der derzeitigen landwirtschaftlichen Praktiken stellt keine praktikable Lösung für die Ernährung der Weltbevölkerung dar.

In Bezug auf die Gesundheit führt uns dieses Konzept der Produktion zu einer Überernährung mit gleichzeitiger Mangelernährung. Dies zeigt sich unter anderem daran, dass ein Drittel der Weltbevölkerung übergewichtig und/oder unterernährt ist. Zusätzlich schafft es für die städtische Bevölkerung eine Abhängigkeit an langen Lebensmittelketten, stark verarbeiteten und verpackten Nahrungsmitteln mit kurzer Haltbarkeit und schlechten Transportfähigkeiten. Selbst frische Produkte haben während des Transportes wahrscheinlich einen erheblichen Nährwert verloren.

Ein spezifisches Ernährungsproblem, welches in Industrie- und Entwicklungsländern häufig auftritt, ist die Mangelversorgung an Mineralien. Über 60% der sieben Milliarden Menschen auf der Welt leiden an einer Eisen-Unterversorgung, 30% an einer Zink-Unterversorgung und 15% an einem Selen-Mangel. Die derzeitigen Maßnahmen zur Minderung der Mangelversorgung an Mineralien konzentrieren sich auf die Entwicklung der Biofortifizierungs-Methoden und gentechnisch veränderten Pflanzen, für eine maximale Nährstoffaufnahme. Wollen wir das Wirklich?

Könnte Mikrogrün eine maßgebliche Antwort sein?

Mikrogrün als Antwort auf Überproduktion und Unterernährung

Eine neu aufkommende Kultur, ohne Biofortifizierung und Gentechnik, sind Microgreens.
Microgreens sind essbare gekeimte Samen, welche etwa 7-14 Tage nach der Keimung, sobald sie zwei voll entwickelte Keimblätter haben, geerntet und frisch verzehrt werden. Eine große Vielzahl an Kräutern (zb. Basilikum oder Koriander), Gemüse (zB. Radieschen oder Brokkoli) und sogar Blumen (zB. Sonnenblumen) werden als Mikrogrün angebaut. Mikrogrün enthält teilweise die 4-40-fache Menge an Nährstoffen und Vitaminen, als das später reife Gemüse. Durch die Nährböden können die Nährwerte zudem signifikant beeinflusst werden.

In der Studie “Brokkoli-Mikrogrün: Eine mineralstoffreiche Kultur, die Lebensmittelsysteme diversifizieren kann” wurden die Samen bis zur Keimung 36 Stunden im Dunkeln gehalten und anschließend konstantem Licht ausgesetzt.

Dabei wurden für die Microgreens drei unterschiedliche Anbaumethoden verwendet:

  1. Kompost
  2. Hydroponisch mit einer 0,4%igen Lösung von General Hydroponics FloraGro Advanced Nutritient System©
  3. Wasser

Obwohl alle drei verschiedenen Anbaumethoden den Nährwert der resultierenden Microgreens wesentlich beeinflussten, zeigten die Ergebnisse, dass besonders Brokkoli-Mikrogrün in Bezug auf mehrerer untersuchten Mineralien einen deutlich überlegenen Nährwert gegenüber dem reifen Gemüse aufwies.

Das Mikrogrün brachte im Vergleich zum ausgewachsenen Brokkoli unabhängig von der Züchtung einen höheren Gehalt an Phosphor, Kalium, Magnesium, Mangan, Kupfer, Kalzium, Eisen und Zink mit sich.
Die Daten zeigen außerdem, dass Brokkoli-Mikrogrün im Vergleich zum ausgewachsenen Gemüse etwa 200 mal weniger Wasser benötigt und nur 5% der Zeit in Anspruch nimmt, bis er geerntet werden kann. Und dies völlig Pestizid-frei.

SuperFood von der eigenen Fensterbank

Die Ergebnisse dieser Studie legen uns also nahe, dass Mikrogrün u.a. als sehr gute Mineralienquelle gesehen werden kann. Viel Lebensmittel auf weniger benötigter Fläche, wodurch eine vitalstoffreiche Ernährung bei deutlich besserem Zugang möglich wird. Und besonders im urbanen Raum könnte diese Tatsache gar wundervolle Auswirkungen haben. Es lohnt sich also, es einfach mal selbst auszuprobieren, wie wundervoll einfach es ist, das eigene SuperFood in der Fensterbank wachsen zu lassen und damit evtl. einer landwirtschaftlichen Revolution beizuwohnen.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5362588
https://www.landwirtschaft.de/diskussion-und-dialog/umwelt/wie-viel-wasser-steckt-in-landwirtschaftlichen-produkten

https://www.bmlrt.gv.at/wasser/nutzung-wasser/wasserversorgung/Trinkwasser.html

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Mikrogrün: Der deutlich besserer Nährstofflieferant als die ausgewachsene Pflanze

Mikrogrün

In der mehrschichtigen Studie „Veränderung der Vitamin und Carotinoidkonzentration von Microgreens“ konnte untersucht werden, dass frisches Mikrogrün mit Abstand mehr Nährstoffe liefern als die ausgewachsene Pflanze, obwohl sie deutlich weniger Zeit und Ressourcen benötigen, um auf dem Teller zu landen. Nachfolgend stellen wir euch einen Auszug dieser sehr aufschlussreichen Studie vor.

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Dieses wohl bekannteste Vitamin ist essentiell für den menschlichen Körper und agiert als ein Antioxidanz.
Der Vergleich zwischen Mikrogrün von rotem Kohl und dem reifen ausgewachsenen roten Kohl zeigte, dass die kleinen Pflänzchen das 6-fache an Vitamin C aufweisen. Die Microgreens enthielten 147 mg / 100 g Molekulargewicht Vitamin C, im Vergleich zum reifen Kohl mit 24,4 mg / 100 g Molekulargewicht, wodurch also schon mit 100g Rotkohl-Mikrogrün der Tagesbedarf eines Erwachsenen locker gedeckt ist (laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 95-110mg/Tag)

Zhenlei Xiao, 2012 S. 4

Mikrogrün: Der deutlich besserer Nährstofflieferant als die ausgewachsene Pflanze
Roter Amaranth

Vitamin K1 (Phyllochinon)
Phylloquinone sind erforderlich für die Koagulation (Gerinnung) des Blutes.
Mikrogrün, welches hoch konzentriert an diesem Vitamin ist, weist eine grüne oder hell-rote Farbe auf.
In der Studie am höchsten konzentriert war das Mikrogrün von rotem Amaranth mit 4,1 µg/g Molekulargewicht. Ebenfalls hohe Konzentrationen an Vitamin K1 wiesen das Mikrogrün von rotem Sauerrampfer, grünem Basilikum, Erbsenranken und rotem Kohl auf. Der Vergleich zeigt also, dass junges Mikrogrün ein deutlich besserer Vitamin-K1-Lieferant ist.

Zhenlei Xiao, 2012 S. 3

Carotinoide

  • beta-Carotine sind wichtige fettlösliche Antioxidanzien und können die Zellmembranen vor freien Radikalen schützen.
  • Lutein und Zeaxanthin sind Xanthophyll-Carotinoide. Sie kommen in der Makula des menschlichen Auges vor. Die Studien zeigten, dass diese präventiv für die altersbedingte Makuladegeneration und Katarakt (Grauer Star) wirken.
  • Violaxanthin ist ein natürliches orangefarbenes Carotinoid das in photosynthesefähigen Pflanzen gefunden wurde.
Mikrogrün: Der deutlich besserer Nährstofflieferant als die ausgewachsene Pflanze
Koriandergrün

Das Mikrogrün von Koriander zeigte die höchste Konzentration an Lutein, Zeaxanthin und Violaxanthin auf. Auch die beta-Carotin-Konzentration war in diesem signifikant hoch.

Bei Mikrogrün von gelben Erbsen stellte man außerdem fest, dass dieses mehr Vitamine und Carotinoide aufweist, wenn unter Lichteinfluss gekeimt wird, im Gegensatz zu dunkel gekeimten Erbsen-Mikrogrün.

Zhenlei Xiao, 2012 S. 5-6

Fazit
Allein dieser kleine Ausschnitt aus wirklich weitreichenden Studien zeigt uns deutlich, was an Mehr in diesen kleinen Pflänzchen steckt – wie viel mehr wir also aus unserem eigenen Mikrogrün-Garten holen können, bei einer immensen Zeit-, Kosten- und Ressourcen-Ersparnis. Was also könnte uns noch davon abhalten, unsere Fensterbänke mit WunderZwerg-Powerfood zu dekorieren?!

In unserem Online-Sortiment findest du nicht nur über 40 Sorten hochwertiges Bio-Saatgut, sondern auch sämtliches Zubehör, um deine eigene kleine Farm aufzubauen und dich und deine Mitmenschen hochwertig davon zu ernähren.

Quelle: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf300459b

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Wie sich die Keimung von Getreide und Hülsenfrüchten auf den Menschen auswirkt

Ihr kennt das ja: Bohnen und Linsen abends ins Wasser legen, damit es tags darauf verarbeitet werden kann. Doch warum genau machen wir das? Nur damit sie beim Kochen dann auch wirklich weich werden?

Wie sich die Keimung von Getreide und Hülsenfrüchten auf den Menschen auswirkt
Mungobohnen-Keimlinge

In einer in Chile durchgeführten Studie wurden die Nährstoffveränderungen während des Keimprozesses in Hülsenfrüchtlern (Leguminosen) beobachtet. Die Samen von Bohnen, Linsen und Kichererbsen wurden über Nacht eingeweicht und die Keimung erfolgte bei 25 °C in Dunkelheit, bei 85 % relativer Luftfeuchtigkeit für 72 Stunden.

Das Ergebnis: Durch die Keimung erfolgte ein signifikanter Protein-Anstieg und eine Reduktion der Phytate, da eine Keimung die Protease- und Phytase-Aktivität fördert. Außerdem führte die erhöhte Alpha-Galactosidase-Aktivität zu geringeren Verdauungsbeschwerden wie Flatulencen (Blähungen) bei der Verdauung von Oligosacchariden. Zudem konnte ein Anstieg von Riboflavin (Vitamin B2) und allen Aminosäuren festgestellt werden.

Übersetzt bedeutet dies, dass durch das Einweichen die Aufnahme des Nährstoffgehaltes deutlich erhöht ist und sich zugleich die Verdauung erleichtert, es also sehr viel weniger zu Blähungen führt. Mehr Vitamin B2 wird dem Körper zugeführt, während der Aminosäurengehalt im Körper erhöht wird, welches wichtig für Wachstum, Muskel- und Gewebsaufbau und für verschiedene Stoffwechselvorgänge ist. Demnach ist es fast schon logisch, auch Hülsenfrüchte als Mikrogrün zu verzehren, da sie nicht gekocht werden müssen und somit alle Vitamine voll erhalten bleiben und dem Körper leicht zugeführt werden können.

In unserem Online-Sortiment findest du hochwertiges Bio-Saatgut und alles,
was du für eine gelungene Anzucht von Microgreens benötigst.
 

Quellenverweis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1342162/